06月11 守護大腦活力：關注這十大影響因素

近日，美國神經(jīng)病學學會在《神經(jīng)病學新問題》中指出，人的一生中，大腦健康會受到十種關鍵因素的影響。若能積極應對，大腦將更具活力。下面，我們就來深入探討這十大因素及其應對策略。

睡眠：大腦的“充電時刻”

充足的睡眠是大腦保持活力的基礎。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會整理白天的信息，并清除腦組織產(chǎn)生的代謝廢物。相反，長期熬夜、失眠或睡眠中斷，會使腦細胞神經(jīng)網(wǎng)絡交流變慢，影響思考和反應能力。美國波士頓大學的研究更表明，長期失眠會增加患阿爾茨海默病等疾病的風險。

應對策略：睡前避免刷手機，保證每天7 – 8小時的睡眠時間，中午可閉目養(yǎng)神或小睡15分鐘。同時，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫(yī)生指導下調(diào)整用藥。

情緒：大腦的“隱形殺手”

焦慮、抑郁等負面情緒會對大腦造成損害。這些情緒會激活交感神經(jīng)，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經(jīng)遞質(zhì)，導致身體處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，出現(xiàn)出汗、心悸、手抖等癥狀。長期處于不良情緒中，還會嚴重影響注意力、認知能力、記憶力和學習能力。

應對策略：當負面情緒襲來時，不妨嘗試轉(zhuǎn)移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽音樂或在空曠處大喊。這些方式能促進快樂激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來。

飲食：大腦的“營養(yǎng)源泉”

大腦的正常運轉(zhuǎn)離不開充足的營養(yǎng)供給。維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪等營養(yǎng)素參與神經(jīng)細胞、髓鞘的構(gòu)成以及新蛋白的合成。長期挑食、偏食會導致腦細胞“營養(yǎng)不良”，增加炎癥和氧化應激反應，引發(fā)健忘和認知功能下降。

應對策略：營養(yǎng)師推薦的Mind飲食模式是一種科學的健腦飲食方式。它鼓勵每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍莓；每周至少吃5份堅果，一份約10克；每周至少吃一次魚，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、鱒魚等；每周至少4頓飯要有豆類，如扁豆、大豆；一周至少吃兩次雞、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時，應少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點和糖果等。

鍛煉：大腦的“活力引擎”

隨著年齡的增長，大腦中的海馬體體積會逐漸萎縮，導致記憶力和執(zhí)行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長期規(guī)律運動可以保護重要腦區(qū)，改善腦血容量、神經(jīng)突觸和神經(jīng)功能，降低患腦部疾病的風險。

應對策略：選擇自己喜歡的運動方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動。運動時要注意控制心率，以不超過“220－年齡”的60% – 80%為宜。開始鍛煉時，可適當降低運動時間和強度，待身體適應后再逐漸增加。

社交：大腦的“思維體操”

交流溝通需要大腦多個中樞的協(xié)調(diào)配合，長期不進行交流溝通會導致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時，要解讀對方的語調(diào)、表情、動作和潛臺詞，并快速組織語言回應，這對大腦是一種很好的鍛煉。

應對策略：主動與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽。日常可參加聚會、興趣班或社團活動，增加交流機會。對于高齡老人或行動不便的病人，家人應常帶他們出門，創(chuàng)造交流條件。同時，要注意避免過分依賴網(wǎng)絡社交，盡量面對面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。

創(chuàng)傷：大腦的“安全防線”

外部撞擊導致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識、語言、情緒、記憶和運動功能障礙。

應對策略：很多腦外傷是可以預防的。日常出行要保證安全，乘車系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動不便者，要安裝扶手、鋪設防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。

血壓：大腦的“穩(wěn)定基石”

長期高血壓或血壓波動大會增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。

應對策略：保護大腦要保證血壓處于正常范圍內(nèi)。正常血壓應低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫(yī)生指導下改善生活方式，堅持用藥，定期監(jiān)測血壓。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常波動或出現(xiàn)頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫(yī)。

家族病史：大腦的“遺傳密碼”

遺傳因素對大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經(jīng)系統(tǒng)疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長期偏高會損傷血管內(nèi)皮，導致動脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經(jīng)系統(tǒng)疾病可使大腦神經(jīng)元功能異常，增加腦卒中風險。

應對策略：雖然遺傳因素無法避免，但可以通過保持健康的生活方式來降低疾病對身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅持運動、定期體檢，監(jiān)測血糖、血脂、血壓等指標。

疫苗：大腦的“防護盾牌”

接種疫苗不僅可以預防傳染病，還能防止嚴重的神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。

應對策略：接種流腦和乙腦疫苗可預防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預防結(jié)核病，防止結(jié)核菌通過血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結(jié)核性腦膜炎；流感高發(fā)季來臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。

污染：大腦的“隱形威脅”

煙草中的有害物會損害與記憶密切相關的海馬結(jié)構(gòu)和額葉皮層，導致吸煙者或長期受二手煙毒害的人記憶力減退?？諝馕廴疚?，尤其是PM2.5能通過血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經(jīng)系統(tǒng)。一些地區(qū)不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標，長期飲用會影響認知和記憶功能。

應對策略：空氣質(zhì)量差時，盡量減少外出，出門戴口罩；做完飯，抽油煙機繼續(xù)開10 – 15分鐘再關閉；吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現(xiàn)室內(nèi)有人吸煙，盡量遠離。同時，政府應加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng)造健康、宜居的生活環(huán)境。

總之，關注這十大影響因素，并積極采取應對策略，我們就能更好地守護大腦健康，讓它始終保持活力。