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控糖生活重視5S

控糖生活重視5S

健康的生活方式不僅是糖尿病治療的基礎(chǔ),更是提高糖友生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。美國糖尿病學(xué)會和歐洲糖尿病研究學(xué)會聯(lián)合推出的“糖尿病患者24小時健康行動計(jì)劃”中提到了健康生活“5S”,為大家提供了一套實(shí)用的控糖生活指南。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式,如合理飲食、適量運(yùn)動,能有效控制血糖,減少對降糖藥物的依賴,從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理,糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平,減少血糖波動帶來的不適和潛在風(fēng)險(xiǎn)。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍?zhǔn)住保】档纳罘绞接兄诮档托难芗膊?、神?jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),保護(hù)身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌,讓糖友能夠更積極地參與社交,提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學(xué)會和歐洲糖尿病研究學(xué)會的建議,糖友應(yīng)當(dāng)從以下五個方面加以改善。

減少久坐(Sitting Breaking)。長時間坐著不動,身體處于低代謝狀態(tài),胰島素的分泌和利用效率降低,血糖無法被有效利用,從而在血液中堆積,導(dǎo)致血糖升高。此外,久坐還會影響身體的脂肪代謝,增加內(nèi)臟脂肪堆積,進(jìn)一步加劇胰島素抵抗,形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài),激活身體,糖友可以從以下幾個方面改變生活:1.設(shè)定鬧鐘提醒,每隔一小時設(shè)定一個鬧鐘,提醒自己起身活動一下,可以站起來走動、做做拉伸運(yùn)動,或者進(jìn)行簡單的辦公室操;2.利用碎片時間,利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進(jìn)行簡單運(yùn)動,如原地踏步、深蹲等;3.選擇站立式辦公桌,可以在工作中保持站立狀態(tài),減少久坐時間。

出出汗(Sweating)。出汗是身體進(jìn)行有氧運(yùn)動時的一種自然反應(yīng),它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說,適量的有氧運(yùn)動不僅能夠有效控制血糖,還能改善胰島素敏感性,減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況,選擇適合自己的有氧運(yùn)動,如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,強(qiáng)度以輕微出汗為宜。

每天增加500步(500 Steps More)。步行是一種簡單易行的運(yùn)動方式,尤為適合糖友。每天增加500步的運(yùn)動量,不僅有助加速身體的新陳代謝,來消耗熱量、控制體重,還能促進(jìn)血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機(jī)會增加步行量,如走路上下班、上下樓梯、散步等,盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具;生活中,為自己設(shè)定具體的步行目標(biāo),如每天至少走10000步,可以使用計(jì)步器或手機(jī)APP來記錄步數(shù),確保目標(biāo)的達(dá)成。

強(qiáng)壯肌肉(Strengthening)。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一,增強(qiáng)肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力,從而提高胰島素敏感性,有助于血糖的穩(wěn)定。此外,訓(xùn)練肌肉力量還能增強(qiáng)骨骼密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松。

為了強(qiáng)健肌肉,提升代謝,糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好,選擇適合自己的力量訓(xùn)練方式,如啞鈴、杠鈴、自重訓(xùn)練等。每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練,每次持續(xù)30~60分鐘。需注意,在進(jìn)行力量訓(xùn)練時,要注意正確的姿勢和動作軌跡,避免受傷。同時,要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和時間,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠(Sleeping Well)。睡眠是身體恢復(fù)的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平,提高胰島素敏感性,有助于血糖的穩(wěn)定。同時,睡眠還能促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣,盡量在晚上10點(diǎn)前入睡,早上6~7點(diǎn)起床,有助于調(diào)整生物鐘,提高睡眠質(zhì)量;保持臥室安靜、黑暗、涼爽,使用舒適的床墊和枕頭;如果長期存在睡眠問題,如失眠、多夢等,應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助,進(jìn)行針對性治療。

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