04月09 科學(xué)補(bǔ)充“陽(yáng)光三件套”，重拾與自然和諧共生的生活方式

在人類(lèi)漫長(zhǎng)的發(fā)展歷程中，陽(yáng)光始終是維系生命的重要元素?？脊叛芯拷沂?，早在遠(yuǎn)古時(shí)期，人類(lèi)就已意識(shí)到陽(yáng)光的療愈力量，并將其融入文化習(xí)俗與醫(yī)療實(shí)踐之中。古希臘醫(yī)學(xué)奠基人希波克拉底曾提出，日光浴有助于緩解身心疾?。槐蛔馂椤爸袞|醫(yī)圣”的伊本·西納認(rèn)為，日光浴可改善腸胃脹氣、哮喘，并提升大腦活力；我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》亦記載：“夏三月，無(wú)厭于日；冬三月，必待日光?！边@些智慧無(wú)不彰顯著陽(yáng)光對(duì)健康的深遠(yuǎn)影響。

然而，隨著工業(yè)化進(jìn)程加速，人類(lèi)與陽(yáng)光的親密關(guān)系逐漸疏離。城市高樓林立、室內(nèi)久坐成風(fēng)、防曬措施過(guò)度，導(dǎo)致現(xiàn)代人普遍缺乏陽(yáng)光照射，肥胖、炎癥等問(wèn)題隨之增加。為應(yīng)對(duì)這一現(xiàn)狀，專(zhuān)家建議除增加戶(hù)外活動(dòng)外，還需關(guān)注“陽(yáng)光三件套”——?dú)W米伽3脂肪酸、維生素D和血清素，以彌補(bǔ)陽(yáng)光缺失帶來(lái)的健康隱患。

陽(yáng)光脂肪：歐米伽3脂肪酸

歐米伽3脂肪酸被譽(yù)為“陽(yáng)光脂肪”，因其源自植物通過(guò)葉綠體將陽(yáng)光能量轉(zhuǎn)化為化學(xué)能的過(guò)程。這類(lèi)脂肪酸包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無(wú)法自行合成，需通過(guò)食物鏈獲取。例如，魚(yú)類(lèi)攝入海藻后，歐米伽3脂肪酸在其體內(nèi)富集，最終進(jìn)入人類(lèi)餐桌；青草中的脂肪酸則通過(guò)牛羊肉傳遞至人體。

北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科專(zhuān)家孫永安指出，歐米伽3脂肪酸雖屬脂肪，卻具有特殊功效：可降低甘油三酯、減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)、抑制血栓形成，從而改善血液循環(huán)；同時(shí)促進(jìn)嬰幼兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育、延緩老年癡呆，對(duì)心理健康亦有裨益。然而，現(xiàn)代人飲食中歐米伽6脂肪酸攝入量遠(yuǎn)超歐米伽3脂肪酸，與世界衛(wèi)生組織推薦的4:1比例相去甚遠(yuǎn)，增加了炎癥、心血管疾病甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅建議，增加深海魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)）和富含亞麻酸的食物（如亞麻籽、奇亞籽、核桃）攝入，可有效補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。建議每周食用2-3次深海魚(yú)類(lèi)，日常搭配堅(jiān)果或植物油，并適量食用藻類(lèi)（甲狀腺異常者需遵醫(yī)囑）。

陽(yáng)光鈣劑：維生素D

維生素D是人體必需的脂溶性維生素，80%-90%需通過(guò)陽(yáng)光紫外線照射皮膚合成，故又稱(chēng)“陽(yáng)光維生素”。人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線作用下轉(zhuǎn)化為維生素D3，進(jìn)而促進(jìn)鈣、磷吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人維生素D缺乏率高達(dá)72%，老年人更超過(guò)80%。朱毅建議，健康人群可通過(guò)檢測(cè)25-羥維生素D水平判斷是否充足，一般血液濃度達(dá)到75納摩爾/升為充足，50-75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏。補(bǔ)充維生素D需“雙管齊下”：一方面，每日戶(hù)外活動(dòng)1-2小時(shí)，避免過(guò)度防曬；另一方面，增加雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶等食物攝入，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用補(bǔ)劑。

陽(yáng)光激素：血清素

血清素是調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)，堪稱(chēng)大腦的“潤(rùn)滑劑”和人體的“散熱劑”。其生成與陽(yáng)光密切相關(guān)：人體暴露在陽(yáng)光下時(shí)，大腦會(huì)分泌更多血清素，帶來(lái)愉悅感和放松感；而陰雨天氣則可能擾亂其分泌，導(dǎo)致情緒低落、抑郁等癥狀。

孫永安指出，提升血清素水平需多管齊下：除增加日曬外，還可通過(guò)飲食（如雞肉、蛋類(lèi)、三文魚(yú)等富含色氨酸的食物）和運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)）調(diào)節(jié)。適當(dāng)增加碳水化合物攝入（如燕麥、紅薯）亦可促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，助力血清素合成。

曬對(duì)太陽(yáng)是關(guān)鍵

專(zhuān)家提醒，曬太陽(yáng)需講究方法，否則可能適得其反。春、秋、冬季可選擇陽(yáng)光溫和時(shí)段，夏季則應(yīng)避開(kāi)紫外線最強(qiáng)的中午，盡量選擇清晨或傍晚。正常人群每次曬太陽(yáng)10-20分鐘為宜，嬰幼兒可縮短至5-10分鐘，老年人可適當(dāng)延長(zhǎng)但不超過(guò)30分鐘。居家曬太陽(yáng)時(shí)，需避免隔著玻璃，以免紫外線透過(guò)率降低。

此外，曬太陽(yáng)時(shí)應(yīng)優(yōu)先露出手臂、腿部等大面積皮膚區(qū)域，但面部、頸部等敏感部位需做好防護(hù)。膚色較淺者應(yīng)縮短日曬時(shí)間，膚色較深者亦需適度；紫外線過(guò)敏、光敏疾病患者及正在服用光敏藥物者，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑安排戶(hù)外活動(dòng)。

從遠(yuǎn)古智慧到現(xiàn)代科學(xué)，陽(yáng)光始終是人類(lèi)健康的守護(hù)者。通過(guò)科學(xué)補(bǔ)充“陽(yáng)光三件套”和合理曬太陽(yáng)，我們不僅能彌補(bǔ)陽(yáng)光缺失帶來(lái)的健康隱患，更能重拾與自然和諧共生的生活方式。